更年期
更年期（こうねんき）: 閉経の前後約5年間、合計約10年間を指す期間。卵巣機能の低下に伴うエストロゲン分泌の減少により、心身にさまざまな変化が生じる。
更年期とは
閉経を挟んだ前後約5年間、合計約10年間の期間を指す。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳とされるが、個人差があり40〜60歳の範囲にわたる（40歳未満の閉経は早発閉経として区別される）。この期間に卵巣機能が低下し、エストロゲンの分泌が減少することで、自律神経系を含む全身の調節機能に影響が及ぶ。
主な症状
更年期に生じる症状は個人差が大きく、ほとんど症状を感じない人もいれば、日常生活に支障をきたす人もいる。主な症状には以下がある：
- ホットフラッシュ: 頭部・頸部の突然の熱感と発汗。その後に冷えを感じることがある
- 気分の変動: イライラ、不安、気分の落ち込み
- 倦怠感: 疲れやすさ、意欲の低下
- 関節の痛みやこわばり: 指の関節や肩の痛み
- 睡眠障害: 寝つきの悪さ、中途覚醒
- めまい・動悸: 自律神経の乱れに起因する循環器系の症状
これらの症状の多くは、エストロゲン減少に伴う自律神経の調節機能の変化に起因するとされる。
更年期とヨガ
ヨガの実践が更年期症状に与える影響について複数の研究がある。系統的レビューにおいて、ヨガの介入が更年期症状スコアの改善と関連するとした報告がある。更年期のヨガ実践で取り入れられることが多いアプローチ：
- ハタヨガ・陰ヨガ: ホットフラッシュが出やすい時期に穏やかな実践として
- シータリー呼吸: 冷却効果のある呼吸法としてホットフラッシュ時に用いられる
- リストラティブヨガ: 自律神経の調整と深い休息を目的として
- 体重負荷ポーズ: 骨密度低下の予防を意識した実践として
よくある質問
更年期はいつ頃始まりますか？
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳で、更年期はその前後約5年間。一般的に40代半ばから50代半ばにかけてだが、個人差がある。40歳を過ぎて月経周期の変化や心身の不調を感じた場合、更年期の始まりの可能性がある。
更年期にヨガは効果がありますか？
更年期症状に対してヨガの実践が改善効果を示すとする研究が複数報告されている。自律神経の調整、ストレスホルモンの低減、骨密度維持への寄与が示唆されている。
更年期に避けたほうがよいヨガはありますか？
ホットフラッシュが頻繁に出る時期には、高温環境で行うホットヨガや高強度のヴィンヤサは症状を悪化させる可能性がある。穏やかなハタヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガが推奨されることが多い。