骨盤底筋
骨盤底筋（こつばんていきん）: 骨盤の底部をハンモック状に支える筋群。膀胱・子宮・直腸を下方から支持し、排尿・排便のコントロール、姿勢の安定に関与する。
骨盤底筋とは
骨盤底筋群は恥骨から尾骨にかけてハンモック状に広がる複数の筋肉の総称。膀胱、子宮、直腸といった骨盤内臓器を下方から支持する。排尿・排便のコントロール、体幹の安定性、腹腔内圧の調節に関与する。
弱化の原因
- 妊娠・出産: 妊娠中の胎児の重みによる持続的な負荷と、経腟分娩時の伸張により弱化する
- 加齢: 加齢に伴う筋力低下の一環として骨盤底筋群も弱化する
- エストロゲン低下: 更年期におけるエストロゲン減少が筋組織の弾力性低下に関与する
- 慢性的な腹圧上昇: 慢性的な咳、便秘、重いものを持つ習慣など
骨盤底筋群の弱化は、尿失禁（特に腹圧性尿失禁）や骨盤臓器脱のリスク因子となる。
ヨガによるアプローチ
骨盤底筋のケアでは、収縮（強化）と弛緩（リリース）の両方が重要。過度な収縮のみを行うと、骨盤底筋の過緊張を招き、機能不全につながりうる。
収縮系（強化）
- マラーサナ（花輪のポーズ）: 深いスクワット姿勢で骨盤底筋の意識と活性化を促す
- セツバンダーサナ（橋のポーズ）: 臀部を持ち上げた際に骨盤底筋の収縮を意識する
弛緩系（リリース）
- スプタバッダコナーサナ（仰向けの合せきのポーズ）: 股関節を外旋した仰臥位で骨盤底筋の緊張を解放する
- リストラティブポーズ全般: プロップスに身体を委ね、骨盤底筋を含む全身の緊張を手放す
よくある質問
骨盤底筋はどうやって意識しますか？
排尿を途中で止めるときに使う筋肉が骨盤底筋群にあたる。ただし、排尿中に繰り返し行うことは推奨されない。ヨガの実践では呼吸と連動させて意識する方法が一般的で、吸気時に軽く引き上げ、呼気時に解放する練習を行う。
産後どのくらいから骨盤底筋のトレーニングを始められますか？
合併症のない経腟分娩の場合、軽い骨盤底筋の収縮運動（ケーゲル体操）は産後数日から開始できる。ヨガのポーズを含む本格的な練習は産後6〜8週の産褥期終了後が目安。帝王切開や器械分娩の場合はさらに回復期間を要する。医師の許可を得た上で、段階的に進めることが重要。