産後の体型戻しとメンタルを整えるのに有効な産後ヨガの魅力

産後ヨガは、出産後の女性の健康とウェルビーイングをサポートするために特別に設計されたヨガのプラクティスです。妊娠と出産は女性の体に大きな変化をもたらし、その影響は体型に現れることもあります。また、新生児のお世話や睡眠不足などのストレスも加わり、メンタルの健康にも影響を及ぼすことがあります。産後ヨガは、これらの課題に対処し、体型の回復とメンタルの安定をサポートするための理想的な方法です。

産後ヨガを安全にスタートできる時期は？

産後ヨガは出産後1ヶ月以降からスタート可能となります。

出産してから1ヶ月までのママの心身は不安定であり、骨盤はまだグラグラとしていて、筋力や体力も回復していない状態です。その上２４時間新生児のお世話で昼夜問わずに動いているママは疲労が常に溜まっている為、この時期はなるべく療養をすることを大切にしていきましょう。

早く動きたい気持ちや産前の体型に戻したい気持ちもあるかと思いますが、この時期に無理をすると後から不調が現れたり、更年期症状が重くなる原因にもなると言われているので産後ヨガのスタート時期は注意が必要です。

産後1ヶ月を経過したら軽い動きのものからであればヨガをスタート開始できますが、急にハードなものをやるのは怪我や疲労の原因になるので無理なくできる緩やかな動きからスタートしていきましょう。

産後ヨガを始める際には、以下のポイントに注意することが重要です。

1. 医師の承認: 産後のヨガを始める前に、主治医や産婦人科医の承認を得ることが大切です。

2. プロの指導: 資格のあるヨガインストラクターに指導を受けることをお勧めします。特に産後の特別なニーズを理解しているインストラクターが理想的です。

3. 無理せず: 自分のペースで進め、無理をしないようにしましょう。体力やコンディションに合わせて調整していくことが大切です。

産後ヨガは、体型戻しやメンタルケアに役立つ効果的な方法です。しかし、個々の体型は異なるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。産後の新しいママたちにとって、健康と幸福の旅路を支える一つの道として、産後ヨガは魅力的な選択肢です。

産後ヨガの効果？

産後ヨガをすることで得られる効果は沢山あります。ヨガの動きは全身をくまなく動かして行くので、毎日赤ちゃんのお世話で凝り固まったママのからだをほぐし肩こりや腰痛の緩和をしてくれ、メンタルのリフレッシュにも役立ちます。

また、出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化によるおなか周りのシェイプアップにも役立つ為、出産後の体型戻しにも大変効果的です。そしてヨガの動きは内臓機能も刺激して行くので、整腸効果や便秘解消などの効果が期待できます。日々育児で神経が張っているママのメンタル面でも、ヨガをすることでリラック効果も得られるので、心身共に産後ヨガはママたちが沢山のメリットを感じられます。

骨盤矯正とは？

「骨盤矯正」とは、日常生活の中でさまざまな原因で歪んでしまった骨盤を、 筋肉をほぐしたり、ストレッチなどによって骨盤を正しい位置に調節する施術のことをいいます。 

特に出産する際には母体の骨盤は緩む為、その後の日常生活での癖や育児でのアンバランスな姿勢や、どちらかにだけ偏った重心のかけ方などにより、通常よりも骨盤に歪みが生じやすい時期になります。産後にヨガをやることは、左右の骨盤のバランス整え、歪みのない骨盤作りや、出産後の骨盤矯正に大変役に立っていきます。

産後ヨガは骨盤矯正になぜ効く

ヨガの動きでは全身を使っていきますが、特に産後ヨガでは骨盤周りを動かすポーズを多めに入れていくので、骨盤周りを柔軟にし、凝り固まった筋肉をほぐしながら、骨盤や骨格を正しい位置でキープする為に必要な筋肉も鍛えていきます。そうすることで正しい位置に骨盤を矯正していくことが可能になる為、産後ヨガは骨盤矯正にとても効果的です。

 

有効な産後ヨガポーズ

橋のポーズ（セツバンダーサナ）

仰向けで後屈し、身体で橋の形をつくるポーズで ブリッジ（=上向きの弓のポーズ ウルドゥヴァ・ダヌル・アーサナ）の準備や軽減ポーズとしても使われるポーズです。

ブリッジよりも初心者の方から安全に行え、骨盤を閉めて行ったり骨盤底筋群を引き締めて行くのに効果の高いポーズです。

効果

• 内転筋や骨盤周りの筋肉を強化
• 美脚美尻効果
• 尿もれ防止
• 骨盤底筋群の強化

注意点

以下のような症状がある人はセツバンダアーサナはやめておきましょう。

• 椎間板の問題
• 首の痛みや怪我
• 腰の痛み
• 手首、肘のトラブル

やり方

1. 仰向けになり、膝の下にかかとが来るようにセットして膝を立て、脚は腰幅に開きます。
2. 手のひらはマットの方に向けます。息を吸いながら、足裏で床を押しお尻を持ち上げます。この時膝と内腿をしめるように意識して行いましょう。
3. 背中の下でできる人は両指を組みます。
4. さらにお尻をあげられる人は腕全体でマットを押し、さらにお尻を引きあげます。
5. ゆっくりと背中の上の方から順番にお尻をマットにおろしていきます。

トカゲのポーズ

トカゲのポーズは足を大きく前後に開くことで、股関節まわりとお尻まわりを深くストレッチし骨盤の歪みを予防したり改善していくのにも効果的なポーズです。「トカゲのポーズ」は、サンスクリット語で「Utthan Pristhasana（ウッタンプリスターサナ）」とも呼ばれ、「Utthan」はサンスクリット語「伸ばす」「Pristha」「カラダの背面」という意味を持ちます。

効果

• 股関節の柔軟性向上
• 骨盤の歪み調整
• 前脚側の臀筋のストレッチ
• 腸腰筋の強化
• 後ろ脚側の臀筋の強化

やり方

1. 四つん這いになり右足を右手の外側に置く。
2. 両手を右足の内側につける。この時と足の爪先が外側に向くようにする。
3. きつくなければそこから両肘を曲げ、前腕を床につける。
4. 右膝を床から浮かし、両肘と両手、右足裏で床を押して胸をおこし、背骨を伸ばす。反対側も同様に行う。

キャット&カウ

キャット&カウは背骨を丸めたり、伸ばしたりするヨガのポーズ。

背骨の中には自律神経が通っていて、その周りには姿勢を保持する為の筋肉がついているのでとても大切な部分になってきます。特に産後は授乳や赤ちゃんの抱っこなどで前屈みになることが多く背骨が丸まる体勢でいる時間が長くなることで猫背や巻き肩になるか方も多くいます。背骨と骨盤はつながっているからこそ、背骨の歪みは骨盤の歪みにも直結してきます。キャット&カウを正しく行うことで、脊柱の柔軟性を高め、凝り固まった背骨を整えながら骨盤を整えていき身体のあらゆる不調を改善していきましょう。

やり方

1. 四つん這いになり、肩の下に手を置き、骨盤の下にヒザがあるようにセットする。
2. 息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへを覗き込むように。
3. 次に息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて目線は正面または斜め上をみていく。
4. この動きを呼吸と共に5セットから１０セットくり返していく。

 

産後ヨガの魅力を体感してみよう！

ヨガが一般的な健康には良いとは知っていた方も多いかと思いますが、骨盤矯正や姿勢改善などにもヨガがとても効果がある事を知っていくと、産後ヨガがママ達にお勧めなのが納得できますね。

また、産後はママ達は赤ちゃんのお世話で日々忙しかったり、赤ちゃんと過ごす時間がほとんどなので、一人時間を作るのもママには難しいかと思いますが、産後ヨガは自宅でいつでも気軽にできるので、わざわざジムに行ったり、整体に行かなくても自分のペースでできるのがママ達には嬉しポイントの一つにもなるかと思います。

少しの時間でも良いので、産後ヨガを日々継続していく事で、出産前より骨盤を綺麗に整えることも可能なのがこの産後ヨガです。

実際に私は3人子供を出産していますが、毎回産後ヨガをして骨盤を整えてきたので、3人産んだ今が一番骨盤の歪みが無く、ジーンズのサイズも人生の中で今が一番小さくなりました。

是非産後のママ達にはこの骨盤矯正に効果的な「産後ヨガ」をお試しいただければと思います。

産後引き締めヨガクラスの実践は産後一ヶ月を過ぎた方なら練習できるので、気になる方は是非こちらよりトライしてみてくださいね！