自律神経を整えるブレスワーク

目次

1. ブレスワークとは
1. ブレスワークの利点
1. 呼吸法による身体的健康上の利点
2. 精神的な利点
2. ブレスワークの起源となった流派
1. プラーナヤーマ
2. ホロトロピック・ブレスワーク
3. リバーシング・ブレスワーク
4. コンシャス・ブレスワーク
3. 自律神経を整えるブレスワークの種類
1. 深い腹式呼吸ブレスワーク
2. 4-7-8のブレスワーク
3. 片鼻呼吸ブレスワーク
4. ボックス呼吸ブレスワーク
2. ボックス呼吸ブレスワークとは
1. ボックス呼吸法のメリット
2. ボックス呼吸法のやり方
3. ボックス呼吸法を練習する場所
4. ボックス呼吸法をする際のポイント
3. 女性のメンタルを整える

 

ブレスワークとは

ブレスワーク（Breathwork）は、呼吸に焦点を当てた練習やテクニックの総称です。このアプローチは、身体的、精神的、感情的な健康と調和を促進するために使用されます。ブレスワークは、古代の瞑想やヨガの伝統から派生し、さまざまなカルチャーや宗教で行われてきました。

ブレスワークは今トレンドですが、決して新しいものではありません。 

人々は何千年もの間呼吸法を実践してきましたが、そのルーツはヨガの練習にあります。 

ブレスワークの基本的な考え方は、息を吐くときに毒素やストレスを解放し、息を吸うときに心と体に栄養を与えることです。正確で意識的な呼吸を通じて、身体と心をリラックスさせたり、活性化させたりすることで、ストレスの軽減、感情の調整、精神的なクリアリング、気づきの増進などを達成することです。

ブレスワークの利点

ストレスに圧倒され、制御不能に陥りやすくなります。 呼吸に集中すると、体がリセットされ、ストレスによるマイナスの副作用から回復する機会が得られます。

そして自律神経が整い心身ともに様々な良い効果を得ることができます。

呼吸法による身体的健康上の利点

• バランスの取れた血圧
• 深い睡眠の時間が増える
• PTSDとトラウマ感情の軽減
• 呼吸機能の強化
• より良い免疫システム
• 体からストレスホルモンが放出される
• 血液のPHをアルカリ化する
• 抗炎症効果

精神的な利点

• 憂鬱感や不安感が少なくなる
• 精神的な集中力の向上
• 依存性行動の減少
• 心の傷が癒えるようにする
• 人生に対するより良い見通し
• 満足感と喜び

呼吸法は中枢神経系にも良い影響を与える可能性があります。 ストレスを感じると、呼吸が速く浅くなる傾向があります。 これにより、血流に入る酸素が制限されます。 脳は体に脅威があることを伝え、体は戦うか逃げるかで反応します。

ゆっくりと時間をかけて意図的に深くゆっくりと呼吸すると、脳に「すべて大丈夫」と伝えることができます。 脳は、リラックスしても安全であると身体に伝えます。 闘争・逃走反応が減少し、体は再び正常に機能し始めることができます。

そもそもヨガの呼吸法から派生しているブレスワークですが、フィジカルな動きを含まず精神や感情のバランスを整えるという点では、メディテーションという方法と類似点もあります。ただ、ブレスワークとメディテーションの違いには、メディテーションは思考と感情を意図的に静めることで心身をリラックスさせ、マインドをクリアにし、自律神経のバランスを取っていく方法ですが、

ブレスワークは、意識的な呼吸のテクニックを使うことで、普段使っていない筋肉や自律神経に直接働きかけ、心身を健全な状態に戻す方法になってきます。

したがって、ブレスワークをすることにより、いつもと違う呼吸法を通して体が勝手にマインドへアプローチするという方法です。ブレスワークとは、心身の健康を細胞・神経レベルで取り戻していく実践方法だといえるでしょう。

ブレスワークの起源となった流派

プラーナヤーマ

プラーナヤーマは、ヨガの伝統の一部であり、古代のインドの哲学と実践に基づいています。プラナヤマは呼吸法の体系で、身体的な健康、精神的な安定、スピリチュアルな成長に寄与すると信じられています。この伝統的なヨガの呼吸法は、ブレスワークの基礎として広く受け入れられています。

ホロトロピック・ブレスワーク

スタニスラフ・グロフ（Stanislav Grof）博士とクリスティーナ・グロフ（Christina Grof）によって開発されたホロトロピック・ブレスワークは、トランス状態に入るための深い呼吸法を用いたセラピューティックなアプローチです。これは内的探求や心の癒しに焦点を当てています。

リバーシング・ブレスワーク

リバーシング・ブレスワークは、レナード・オア（Leonard Orr）によって開発された呼吸法で、出産時のトラウマや過去のトラウマを癒すために使用されます。これは、ブレスワークの中でもトラウマ処理に特化したアプローチの一つです。 

コンシャス・ブレスワーク

「コンシャス・ブリージング」は、意識を呼吸に向ける方法のための総称です。これらの方法は、呼吸を改善することを目標としている場合もありますし、主要な目標がマインドフルネスを構築することであることもあります。人間の呼吸は意識的にも無意識的にも制御されています。

自律神経を整えるブレスワークの種類

深い腹式呼吸ブレスワーク

このテクニックでは、長く深い呼吸を使用します。 呼吸すると、息が体を満たすのを視覚化できます。 息を吸い込むと、腹部と胸部の両方が膨らむはずです。 息を吐くと胸がリラックスし、おへそが背骨の方に引き込まれます。 このタイプの深呼吸は、体にリラックスするよう伝えます。

4-7-8のブレスワーク

このテクニックでは、心を静めて集中する方法として、息を吸ったり吐いたりするときに拍を数えることが追加されます。 4拍で息を吸い、7拍で息を止め、8拍で吐きます。 息を長く吐くと、肺を完全に空にすることができます。

片鼻呼吸ブレスワーク

まず、右手の親指で右の鼻孔に圧力を加えます。 左の鼻孔だけを使って息を吸い、息を止めて向きを変えます。 右の親指を放し、右の人差し指を使って、右の鼻孔から息を吐きながら左の鼻孔に圧力を加えます。 一時停止し、もう一度深呼吸して、もう一度交互に繰り返します。 このタイプの呼吸法は、心と体のバランスを促すのに役立ちます。

ボックス呼吸ブレスワーク

スクエア呼吸またはボックスブリージングとも呼ばれ、呼吸を遅くするのに役立つ深い呼吸テクニックです。 4つ数えるときに気を紛らわせ、神経系を落ち着かせ、体のストレスを軽減する効果があります。

ボックス呼吸は、呼吸パターンをリラックスしたリズムに戻すのに役立つ、シンプルですが強力なリラクゼーションテクニックです。 心をクリアにして落ち着かせ、集中力を高めます。

ボックス呼吸ブレスワークとは

ボックス呼吸法のメリット

ボックス呼吸法は、次のような多くの状況で役立ちます。

• 圧倒されたときのパニックやストレスに対処するのに役立ちます。 数を数えることで、パニックを引き起こす状況から集中力を奪い、自分の反応をコントロールして対処できるようになります。 
• 不眠症のときの眠りをサポートします。
• 肺にリズミカルな呼吸を指示できるため、過呼吸の制御に役立ちます。
• 忙しい日やストレスの多い日を過ごしているときに、集中力を取り戻すのに役立ちます。
• パニックや心配を和らげます。
• その日の準備をしながら心を落ち着かせることができます。
• 大きな決断をするとき。
• 血圧を下げ、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、気分を改善します。 

ボックス呼吸法を行う前に、次のことを行うとより深い呼吸をできるようになるのでおすすめです。

• 椅子に座るか、立つか、仰向けに寝て、片手を胸に、もう一方の手をお腹に当てます。 椅子に座るときは、背中が支えられ、足が床にしっかりと付いていることを確認してください。
• 通常どおりに 1 分間呼吸してください。
• 胸とお腹の上がり下がりを観察してください。
• 胸は上がっているのにお腹は上がっていない場合は、呼吸が浅くなっています。 お腹が盛り上がっていると、呼吸が深くなり、体が完全にリラックスした状態になります。
• 呼吸を意識して、お腹が盛り上がるように深呼吸していることを確認してください。
• 横になったり椅子に座ったりすると、深呼吸をすると背中が表面に押し付けられるのを感じます。ボックス呼吸を初めて練習する場合は、スムーズで深い呼吸に集中しながらお腹を突き出します。

これを定期的に練習して、毎日の深呼吸を促進してください。

ボックス呼吸法のやり方

ボックス呼吸は簡単ですぐに習得できます。 このテクニックは誰でも実践でき、ストレスの多い状況で自分を集中させたいときや集中力を高めたいときに役立ちます。

ボックス呼吸法をマスターするための4つのステップ

1. ゆっくりと 4 つ数えながら、息を吸います。 空気が肺に入っていくのを感じてください。
2. 4 秒間息を止めます。 4 秒間は吸ったり吐いたりしないようにしてください。
3. 4 秒かけて口からゆっくりと息を吐きます。
4. 再び中心に戻ったと感じるまで、ステップ 1 ～ 3 を繰り返します。

この演習をできるだけ多く繰り返します。 30 秒間の深呼吸は、よりリラックスしてコントロールできていると感じるのに役立ちます。

ボックス呼吸法を練習する場所

ボックス呼吸の利点の 1 つは、どこでも練習できることです。 職場、家庭、公共の場、またはストレスの多い状況でも実践できます。 ストレスを感じているときだけでなく、心と体を落ち着かせ、リセットして新鮮な状態を保つためにも行うことができます。

ボックス呼吸法をする際のポイント

この呼吸法を初めてする場合は、次のポイントを参照してください。

• 4 秒が多すぎる場合は、2 秒または 3 秒から始めて練習を始めることができます。
• ビートを見つけるのが難しい場合は、頭の中で秒数を数えてください。
• リラックスして快適な姿勢でいると、呼吸に集中しやすくなります。

女性のメンタルを整える

自律神経を整えるためにブレスワークはとても日常的に気軽にでき、そしてすぐに効果を得られるので是非これから日常的に取り入れてみませんか？

心身のバランスを整えるのに特におすすめのボックスブレスワークは月経前に不安定になる女性のメンタルを整えるのにも最適です。

空いた時間に日常的にブレスワークを入れていきながら身体とメンタルの調子を整えていきましょう！

実際にブレスワークの練習をしたい方は、こちらよりガイド付きブレスワークを実践していただけますので是非お試し下さい。

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