ブレスワークで活用できるプラーナヤーマ
目次
プラーナヤーマの起源
プラーナヤーマ（Pranayama）の呼吸法は、古代インドのヨガの伝統に起源を持ち現在も受け継がれているので、ヨガのクラスでも体験したことがある方も多いのでは無いでしょうか？ そもそもプラーナヤーマという意味は、サンスクリット語で「プラーナ」と「アーヤーマ」の2つの単語から成り立っています。
「プラーナ」とは、生命エネルギー、気、または生命力を指します。ヨガの文脈では、体内のエネルギーを意味していて、プラーナは体内の異なる場所を巡りながら、体と心のバランスを保ち、健康と幸福をもたらすと考えられています。
「 アーヤーマ」とは、制御や調節を意味しており、ヨガをする際には呼吸を含む身体の機能やエネルギーを意識的に制御しながら自分で調整することを指します。
プラーナヤーマの目的
プラーナヤーマの目的は、体内のエネルギー（プラーナ）を調節することで、心と体のバランスを整えることです。異なるプラーナヤーマの技法を用いることで、リラックスや活力の向上、集中力の向上など様々な効果をもたらすことができます。
古代のヨガの伝統においては、プラーナヤーマは精神的な進化と健康の向上に貢献する重要な実践として位置づけられていましたが、現代でもヨガの練習において重要な要素として広く受け継がれています。プラーナヤーマは、瞑想やアーサナ（ヨガのポーズ）などと共に、ヨガの全体的な練習の一部として行われています。
プラーナヤーマとブレスワークの関係性
プラーナヤーマとブレスワークの違いとは何なのでしょうか？これらはお互いに密接に関連していますが、ブレスワークとは、広い意味で、呼吸に関連するあらゆる練習や技法のことを指しています。一方、プラーナヤーマは、ヨガの伝統に起源を持つ特定の呼吸法の一つです。
具体的に言うと、プラーナヤーマは、体内のエネルギー（プラーナ）を調節し、心と体のバランスを整えるための呼吸法の一つとなり、プラーナヤーマは、様々な呼吸のテクニックを用いて、呼吸を制御し、エネルギーの流れを調整することを重視しています。これらを練習することで身体的な健康や精神的な安定、意識の拡大などの効果が期待されます。
一方、ブレスワークは、ヨガの伝統に限定されず、さまざまな呼吸法や呼吸テクニックを含む広範な概念です。ヨガ以外の場所でも、瞑想、ストレス管理、リラクゼーション、気功、緊張緩和法、心理療法など、さまざまな分野でブレスワークが取り入れられています。ブレスワークの目的は、呼吸を活用して、心と身体の健康をサポートし、精神的な状態を改善することです。
したがって、プラーナヤーマはブレスワークの一部であり、ブレスワークにはプラーナヤーマを含むさまざまな呼吸法が含まれていると言えます。ブレスワークの目的は個人やコンテキストによって異なりますが、呼吸を意識的に制御することで、心と身体の調和を促進し、健康と幸福をサポートする助けとなり現代に作られた物になります。
代表的なプラーナヤーマ
ウジャイ・プラーナヤーマ（Ujjayi Pranayama)
ウジャイ・プラーナヤーマ（Ujjayi Pranayama）とは、ヨガの練習でよく用いられるヨガの呼吸法・ブレスワークの一つです。ヨガクラスでもよく練習するこの呼吸法の"ウジャイ"は「勝利の」、「プラーナヤーマ」は「気（プラーナ）をコントロールすること」を意味します。この呼吸法は、鼻を通じて吸う息に軽い制約をかけ、軽い呼吸音を伴う特徴的な呼吸を行います。 ウジャイ・プラーナヤーマの目的は、ヨガの練習中に静けさ、集中力、そしてマインドフルネス（心の静けさ）をと養いながら体の内側から熱を作り出すヨガの呼吸法です。制御された呼吸によって、動きと呼吸を同調させ、体の感覚を高め、瞑想的な質を練習にもたらします。
ウジャイ・プラーナヤーマのやり方
- まず最初に、安定した座り方をしましょう。瞑想のポーズ（ロータスポーズなど）をとることもできますが、椅子に座って足を膝に曲げるなど、自分がリラックスした座り方であれば構いません。
- 目を閉じて、まずは自然な呼吸に集中します。鼻から深く息を吸い込み、ゆっくりと吐きます。これを何回か繰り返して、心と体をリラックスさせましょう。
- 次に、うっすらと口を閉じたまま、喉の奥で軽い緊張を感じるようにして、鼻から息を吸い込みます。
- 吸った息を少し保ちます。
- 口を閉じたままで、鼻からゆっくりと息を吐きます。吐く息も吸う息と同じくらいの長さにすると良いでしょう。
- このように、鼻から息を吸って、鼻から息を吐くことを繰り返します。息を吸うときと吐くときに、喉の奥で軽い緊張を維持しながら音がなるようにすることが大切です。
- 呼吸がスムーズになり、リズミカルな音が耳に聞こえるようになるまで、数分間続けます。
ウジャイ・プラーナヤーマを行う際には、呼吸に意識を集中し、心と体をリラックスさせることが重要です。練習を重ねることで、より深い瞑想的な状態を得ることができます。
ナディショーダナ・プラーナヤーマ（Nadi Shodhana）
ナディショーダナは、ヨガの呼吸法の一つであり、「交互鼻呼吸」としても知られており、この呼吸法では、鼻を通じて片方の鼻孔を閉じながら交互に息を吸ったり吐いたりします。"ナーディー"はサンスクリット語で「エネルギーの通路」という意味であり、「ショーダナ」は「浄化」という意味です。その名の通り、ナーディー・ショーダナは体内のエネルギー通路を浄化することという意味を表しています。
ナディショーダナの起源は、インドの古代のヨガの伝統にさかのぼり、この呼吸法は、ハタ・ヨガやクンダリーニ・ヨガなどの古代のヨガの体系に由来しており、多くのインドのヨギたちによって古くから実践されてきました。
ナディショーダナのやり方
- 安定した座り方で座りましょう。足を組んでスカアーサナという座位で座ることが一般的ですが、椅子に座っても構いません。
- 背筋を伸ばし、目を閉じて、まずは自然な呼吸に集中します。数回深呼吸して、心身をリラックスさせましょう。
- 右手の親指で、右の鼻孔を軽く押さえます。他の指は手のひらに自然に曲げます。
- 口を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと息を吸います。吸うときに、右の鼻孔をしっかりと押さえていることを確認してください。
- 吸った息を一時的に保ちます。
- 右手の親指を離し、代わりに右の中指または薬指で、左の鼻孔を軽く押さえます。
- 口を閉じたまま、右の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。吐くときに、左の鼻孔をしっかりと押さえていることを確認してください。
- 吐いた息を一時的に保ちます。
- 右の鼻孔から息を吸います。吸い終わったら、息を一時的に保ちます。
- このように、左右の鼻孔を交互に使って呼吸を数回繰り返します。通常は5回から10回程度行います。
効果
- メンタルの安定：ナディショーダナは、心とマインドを集中させながら心を落ち着かせる効果があります。
- クリエイティビティの工場：呼吸を均等にすることで、創造性が高まるとされています。
- プラーナ（生気）の調整：身体内のエネルギーの流れを整え、バランスを取るのに役立ちます。
- ネガティブな感情の浄化：ネガティブな感情をリリースし、心を浄化する助けとなることがあります。
ナディショーダナは、ヨガの練習において重要な呼吸法であり、瞑想や内省の状態を深めるのに役立ちます。ただし、体力や健康状態に応じて、慎重に行うことが重要です。初心者の方は、ヨガの指導者に指導を受けたり、無理をしないように注意して始めることが重要です。
バストリカ・プラーナヤーマ（Bhastrika Pranayama）
バストリカ・プラーナヤーマ（Bhastrika Pranayama）は、ヨガの呼吸法の一つで、強力な呼吸法です。"バストリカ"とは、吹子という意味のサンスクリット語「भस्त्रिका」に由来し、このプラーナヤーマが行われる際にふいごが一定の動きをすることによる名前です。
バストリカ・プラーナヤーマの起源は古代インドにあり、この技術は、主にハタ・ヨガの伝統から発展したと言われています。ハタ・ヨガは身体のポーズ（アーサナ）と呼吸法を中心にしたヨガの分野で、バストリカ・プラーナヤーマはその中でも強力なブレスワークとして知られています。
バストリカ・プラーナヤーマのやり方
- 安定した姿勢で座ります。瞑想のポーズ（ロータスポーズなど）を取ることもできますが、椅子に座って足を膝に曲げるなど、自分がリラックスした座り方であれば構いません。
- 背筋を伸ばし、目を閉じて、自然な呼吸に集中します。数回深呼吸して、体と心をリラックスさせましょう。
- 鼻から深く息を吸い込み、力強く息を吐き出します。吸うときにはお腹を膨らませ、吐くときにはお腹を引っ込めるようにします。
- 吸うと吐くを早くかつ力強く行います。息の速さと呼吸の力は個人の体力と調子に応じて調整してください。
- このように、数回（通常は10回から20回程度）繰り返します。初めはゆっくりと行い、慣れてきたら速度を上げても構いませんが、無理をせずに行いましょう。
バーストリカ・プラーナヤーマは、エネルギーを高め、身体を浄化し、ストレスを軽減するとされていますが、体力がある程度必要な強力なブレスワークです。健康状態や体調に注意しながら、正確な手順を守って行うことが大切です。初心者の場合は、ヨガの指導者の指示を仰ぐか、無理をせずにゆっくりと始めることをお勧めします。
カパラバティ・プラーナヤーマ (Kapalbhati Pranayama)
カパラバティ・プラーナヤーマは、ヨガの呼吸法の一つで、呼吸法の一形態です。"カパラバティ"という名前はサンスクリット語でカパルは「頭蓋骨、前頭」、バーティーは「光、輝き」という意味を持ちます。この呼吸法をやった後には頭がすっきりとクリアになった様な感覚になるからでは？と言われています。
このプラーナヤーマは、主に鼻を通じて急速な短い息を交互に吸ったり吐いたりすることによって行われます。
カパラバティ・プラーナヤーマの起源は、古代インドのヨガの伝統にさかのぼります。古代のヨガのテキストや文献に記載されており、主にハタ・ヨガやクンダリーニ・ヨガの伝統で広く実践されてきました。
カパラバティ・プラーナヤーマのやり方
- 安定した座り方で座ります。瞑想のポーズを取ることが一般的ですが、椅子に座っても構いません。
- 背筋を伸ばし、目を閉じて、自然な呼吸に集中します。数回深呼吸して、リラックスしましょう。
- 鼻をしっかりと閉じ、両手を腹の上に置きます。
- 口を開けずに、鼻を通じて急速なリズムで短い息を吐きます。吐く息は腹を自然に引っ込めるようにしましょう。
- 吸う息は自動的に行われるようにして、吸うときに意識を集中する必要はありません。
- このように、鼻を通じてリズムで短い息を吐くことを繰り返します。最初は数回から始め、徐々に回数を増やしていくことが推奨されています。
効果
- リフレッシュ効果：急速な息の流れにより、身体と心がリフレッシュされ、活力を取り戻すことができます。
- 肺の浄化：肺の通気性が改善され、老廃物や有害物質が排出されることで、肺の浄化効果が得られます。
- エネルギーの刺激：カパラバティ・プラーナヤーマは、体内のエネルギーを刺激し、目覚めた状態をもたらすとされています。
- 集中力の向上：呼吸と意識を結びつけることで、心の集中力が高まるとされています。
カパラバティ・プラーナヤーマは、身体的なパワーや精神的なクリアリングを求めるヨギたちによって広く実践されています。しかし、強力な呼吸法であるため、初心者や健康に問題のある方には、慎重に行うことが重要です。ヨガの指導者の指導の下で始めるか、無理をせずにゆっくりと始めることがお勧めです。
ディルガ・プラーナヤーマ(Dirga Pranayama)
ディルガ・プラーナヤーマは、ヨガの呼吸法の一つで、完全呼吸法としても知られています。この呼吸法は、深い腹式呼吸を用いて、体内の上部、中部、下部の全ての部分にしっかりと空気を送り込むことを重視しています。ディルガとはサンスクリット語で「長い」または「広い」という意味を持ち呼吸筋を完全に使う文字通り長く深い呼吸法です。このプラーナヤーマは、全体的な体の浄化とリラックスを促進するのに役立ちます。
ディルガ・プラーナヤーマの起源は、古代インドのヨガの伝統にさかのぼります。ヨガの古典的なテキストや文献に記載されており、主にハタ・ヨガやクンダリーニ・ヨガの伝統で広く実践されてきました。
ディルガ・プラーナヤーマのやり方
- 安定した座り方で座りましょう。あぐらのポーズを取ることが一般的ですが、椅子に座っても構いません。
- 背筋を伸ばし、目を閉じて、自然な呼吸に集中します。数回深呼吸して、リラックスさせましょう。
- 鼻からゆっくりと息を吸います。吸うときに、腹を膨らませるように意識します。これにより、下部の呼吸が促進されます。
- 次に、胸を膨らませるようにして、肺の中部にも息を送り込みます。胸を広げるイメージで、中部の呼吸を行います。
- 最後に、鎖骨を上へと持ち上げながら、肺の上部にも息を送り込みます。上部の呼吸を行うには、鎖骨を広げるようにすると良いでしょう。
- ゆっくりと息を吐きながら、逆の順序で呼吸を元に戻します。まず鎖骨を下げ、次に胸を縮め、最後に腹を引っ込めます。
- このように、下部・中部・上部の順に呼吸を行い、徐々に全体を広げるイメージでディルガ・プラーナヤーマを繰り返します。
効果
- 深いリラックス：深い腹式呼吸により、体と心がリラックスし、ストレスを緩和する効果が得られます。
- 肺の健康：全ての呼吸筋を活用することで、肺の健康が促進されます。
- エネルギーの活性化：全体的な浄化により、体内のエネルギーの流れが改善され、活力が高まるとされています。
ディルガ・プラーナヤーマは、ヨガの練習において一般的な呼吸法の一つです。初心者から上級者まで幅広く実践され、健康をサポートし、心と身体のバランスを整えるのに役立ちます。ただし、無理をせずにゆっくりと行うことが重要で、特に初めての場合はヨガの指導者の指示を仰ぐことをお勧めします。
ブレスワークを日常に
ブレスワークといっても様々な種類がある事を知っていくと、自分の必要なタイミングや効果を得たい目的によって日常的に取り入れていくことができるようになります。
また、ブレスワークは体さえあればどこでもできるものなので、初心者の方から気軽に習慣にしていく事も可能です。
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