寝る前に女性にやって欲しいおすすめヨガポーズ

今回は寝る前にやると効果抜群&簡単にできる女性におすすめのヨガのポーズ（アーサナ）についてご紹介していきます。

夕方以降になると脚のむくみや疲れを感じてくる女性は多いのではないでしょうか？

実際、私自身もヨガをスタートするまではそうでした。

脚がむくんでいると、下半身の太さは全然違ってきますし、脚のだるさがある事で眠りも浅くなったり、翌朝になっても脚が重だるく感じたりしてしまします。

そもそも女性は元々筋肉力が男性に比べると少ないのもあり、下半身への血流が悪くなりがち。

また、ファッションでタイトな服やヒール、冷えるような服装をすることで余計に血流が悪くなり下半身の血流を滞らせてしまうことでむくみや脚の疲れを促進してしまします。

下半身の冷えは女子の大切な器官でもある子宮の冷えにもダイレクトに直結するのでその日のうちにこの滞りを解消しておきたいものです。

私自身、ヨガをスタートしてからは脚のむくみが本当に改善されて本当の恩恵を感じている一人です。

たまに長時間立ちすぎたり、たくさん脚を使ってむくんでしまった日があったとしても、ヨガのポーズを寝る前にやる事でむくみはすぐに解消されるのでとっても効果を感じています。

今回ご紹介するポーズは夜にヨガをしっかっりやらなきゃと意気込む必要はなく、おやすみ前に疲れていてあまり動きたくないという方でも無理なくできて効果のあるポーズしか今回ご紹介していかないので是非今夜からお試しいただければと思います。

目次

1. 寝る前におすすめのヨガポーズ
1. バッダコナーサナ
2. ハーフピジョンポーズ
3. ウパビシュタコナーサナ
2. 寝る前のヨガの習慣

 

寝る前におすすめのヨガポーズ

バッダコナーサナ（合せきのポーズ）

手のひらを合わせることを合掌といいますが、その対が合せき（がっせき）といい、足裏を合わせることを言います。股関節の柔軟性を養ってくれるので下半身の滞った血流を良くしてくれるのに効果的なポーズ。坐骨神経痛や生理痛の緩和・便秘の解消に効果がある女性には嬉しい事だらけ。ポーズをする時にはゆったりとした鼻呼吸を意識しながら行いましょう。

バッダコナーサナのやり方

1. 両ひざを横に曲げて足の裏を合わせます。踵はお尻の方に近づけるか、その位置が辛い方や硬い方は踵はお尻から遠いところにおいても構いません。
   
   
2. 吸いながら、坐骨で床を押しながら背筋を気持ちよく伸ばしていきます。
   
   
3. 身体が十分に伸びたら、両手で足をつかみ吐きながら気持ちいいと感じるところまで体を倒します。

自分の無理なく安定してできる位置で鼻呼吸をゆっくり行いましょう。

5呼吸くらいからスタートして慣れてきたら10呼吸ほどしていくとより伸びを感じられます。

ハーフピジョンポーズ（半分の鳩のポーズ）

​​​​股関節の可動域を広げ、柔軟にする効果や腰回り、お尻の筋肉、太腿横の長い筋肉を伸ばすことで固まりがちな筋肉の凝りを緩める効果が期待でき流ので下半身の疲れをとってくれ血流もアップして脚やお尻がリラックスしていくポーズ。前屈姿勢をとっていくとさらに心が落ち着き、メンタル面でもリラックス効果が得られます。

ハーフピジョンポーズのやり方

1. 座った姿勢から、右膝を立てて前に出し膝を曲げて外側に倒す。右の足首は90度にする。できるだけ、右すねはマットの前側の端（短い辺の端）と平行になるようにする。この時、すねが平行に近づくほど強度が増すので無理のない範囲でやっていきましょう。辛いときは、右かかとを楽な位置まで右太腿の近くにおいても構いません。
   
   
2. 左脚は足の甲を寝かせて真っすぐ後ろへ伸ばしていく。
   
   
3. 両手をカップハンズにし、指先で床を押して、上体を起こし、胸を広げ背骨を伸ばす。
   
   
4. 骨盤を立たせる。このときに右のお尻が床から浮いてしまう方はお尻の下にタオルなどを丸めて入れ、安定させる。骨盤から上半身を立たせるようなイメージ。
   
   
5. 目線は正面を見つめて、ここでする方は鼻呼吸を5回から10回してキープする。痛みを感じたら脚の位置などを調整していく。
   
   
6. さらに伸ばセル人は吸う息で背骨を伸ばして、吐く息で手を前に歩かせながら股関節のつけ根から上半身を前に倒していく。
   
   
7. 両手を重ね合わせて、上半身をうつ伏せの状態にし、手の甲の上におでこを置く。ここで5呼吸から10呼吸程度キープできる人はしていく。
   
   
8. ゆっくり起き上がってきて脚をほどき同じように反対側もやっていく。

ウパビシュタコナーサナ（開脚のポーズ）

脚の内側と裏側のストレッチをする事で、下半身全体の血流を良くしていき、腹部組織の活性化・背骨の強化、脳を落ち着かせたり、鼠蹊部を緩めてくれるポーズ。

ウパビシュタコナーサのやり方

1. 両脚を開ける位置まで開いていき膝を伸ばし、背骨を真っ直ぐ伸ばしていく。腰が曲がったり、膝が浮いてしまう人はお尻の下や膝の裏にブランケットを敷いて高さを出していくと安定して座る事ができます。
   
   
2. 両手を脚の間に置くか、お尻の後について背骨を伸ばしその場で鼻呼吸を5回ほどしていきます。さらに伸ばせる人は両手を前に歩かせて上半身を前屈していきます。この時上半身が丸まらないように背骨を伸ばしておろせるところまで上半身を降ろしていきます。
   
   
3. 5回から10回鼻呼吸を繰り返し、ゆっくり起き上がっていきます。片足ずつ膝を曲げ楽な座り方に戻ります。
   
   
4. 太腿を外側に回転させ、膝頭がまっすぐ天井のほうへ向くように太腿の外側を床に固定する。かかとを押し出し、足裏を伸ばして拇指球を押す。

 

寝る前のヨガの習慣

さて、ここまでお読みいただいて、寝る前に女性がヨガの習慣を取り入れていくことで、翌日そして未来の自分にとって良い変化を与えてくれることが分かっていただけたでしょうか？

だけど忙しくてヨガをする時間がない！と言うあなた、毎日何となく習慣的に眠る前にスマホやパソコンをいじっていませんか？

眠る前にスマホなどを見てしまうとブルーライトの影響や多すぎる情報で脳に刺激を与えすぎてしまうので中々眠れなったり、良質な睡眠が取れなくなってしまいます。

時間は作るものなので、今まで何となく使っていた夜の時間の使い方をヨガの時間に変えていくことで、簡単に眠る前にヨガの習慣が身についてきます。

習慣はあたな自身を作っていくもの。

また、ヨガの練習は継続することが一番大切。1回やったからすぐに大きな変化が見られるのではなく、コツコツと習慣にしていくことで気づいた時には大きな変化が心身に表れているのが「ヨガ」の効果でもあります。

生活の中で無理なく継続していくことをおすすめします。

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こちらの講座はインストラクターとして働く予定がない方でも「ヨガ」というものを１からしっかりと学べる講座になっているので、卒業する頃にはヨガを深く理解し、わざわざスタジオに足を運ばなくても自分自身で正しいヨガの練習がができるようになる一生もののスキルが身につきます。