記事: 安全な妊娠中ヨガのポーズ
安全な妊娠中ヨガのポーズ
目次
妊娠中のヨガは通常のヨガとは何が違うのか？
妊娠中にヨガをやるメリットは沢山ありますが、そもそも妊娠したら通常のヨガの練習方法とはやり方は変える必要があるのでしょうか？
その答えはもちろん「イエス」。
妊娠中にやるマタニティヨガとは、妊婦さんにとって様々な変化が訪れる妊娠期間中の心と身体を健やかに保ちながら、安全に安心してヨガをすることが大切になってきます。
その為には特に以下の項目に注意しながらヨガの練習をすることが必要です。
アーサナのモディフィケーション
妊娠をすると女性の身体は各周期ごとに身体的、メンタル的に変化が訪れる為、その時期ごとに母体に現れるマイナートラブルや不快症状は様々です。
その為妊娠周期ごとに快適で安全にヨガの練習ができるように色々なな工夫が必要となります。
マタニティヨガを実践する時に特に大切なのが、アーサナを取る際のアライメントの「モディフィケーション」と呼ばれるポーズを取る際の身体のポジションの調整です。
例えば、妊娠初期にはお腹の大きさはまだまだありませんが、この時期からお腹を圧迫することは避けてヨガのアーサナは行っていったり、ひねりや逆転、後屈なども控えていく必要があります。
マタニティ中の女性が母体と胎児に対して負荷がなくヨガのアーサナを行う際にはモディフィケーションを入れながらアーサナの練習をしていくことで安全にそして効果的なマタニティヨガの練習をすることができるようになります。
マタニティ期の心身の変化や状態を理解した上で安全に行えるヨガクラス
マタニティヨガをする際に大切になるポイントとして重要なことは、妊娠中の身体と精神的な変化を解剖学的、生理学的な側面からしっかりと理解しているかということ。
なぜなら、妊娠期というのは解剖学的に見ても大きな変化が母体の外側、内側で起きており、それらを考慮した上でヨガのアーサナをどの位の量練習したり、各アーサナを何呼吸キープしたり、どのタイミングでおやすみを入れたりするかなどを的確に入れていく必要があります。
今までヨガをしていた人でも妊娠をすると身体は大きな変化を日々遂げている為、これまでと同じようにヨガの練習を継続していくことは母体にとってもお腹の赤ちゃんにとっても負担になってしまうので、安全な方法にヨガの練習を変えていくことが必須となります。その為には妊娠中にはどんなことが身体と心に起きるのか、そして起きているのかを知った上でその周期ごとに最適なマタニティヨガの実践をしていくことが大切です。
マタニティヨガ専門のヨガ講師による指導が必須
２でも説明したように、妊娠中のヨガとは特別なものなので、やはり専門的にマタニティヨガをしっかりと学んだヨガ講師から指導してもらうことが安心して練習ができます。
ヨガのクラスを受けにいく際にはマタニティヨガ資格の指導資格を持っている講師のクラスを選んだり、オンラインで受ける際にもマタニティヨガの資格を持っているのインストラクターからクラスを受けるのをおすすめします。
マタニティヨガ資格も沢山ありますが、どこの認定資格を選択するのかもポイントになってきます。
例えば、マタニティヨガインストラクター資格を個々のスクールが独自で出している講座の場合、何をどのくらい学ぶかの基準がない為、スクールによりかなり内容の差や学習時間も違いが出てきます。
その中でも世界水準として一番認知度があり、カリキュラム設定も世界共通で基準を定められたプログラム内容を提供する全米ヨガアライアンス認定RPYT85マタニティヨガインストラクター養成講座が安心してマタニティヨガを学べる講座になるのではないかと思います。
実際にマタニティヨガの周期別の安全なアーサナ（ポーズ）をご紹介していきます。
妊娠中にできる安全なヨガアーサナ
妊娠初期
妊娠初期は、まだ目には見えませんが、体はさまざまな変化を起こしています。
体調がよければ、今までヨガをしてきた方であればヨガの練習を緩めながら続けることができますが、吐き気や疲労感などの妊娠による体調不良に対処しなければならないことを決して忘れないでください。
ヨガの多くは、自分の体とつながり、それに耳を傾けることです。妊娠初期の間は、その考え方を取り入れて自分に優しくしてください。
休む必要がある日もあるかもしれませんし、そうなったとしもそれは全く問題はありません。できるときに練習していき、気分が悪い場合は無理をしないでおやすみをしていきます。
おすすめアーサナ
キャット&カウポーズ
この穏やかな前後屈は、背中全体の緊張を和らげ、脊椎の可動性を高め、血行を促進します。
首、肩、胴体に心地よいストレッチを感じます。つわり中でも無理なくできて気分もリフレッシュする効果もあります。
やり方
- 四つん這いの姿勢から始めます。
- 息を吸いながら背骨を反らせ、腹部を下げ、上を見上げます。
- 息を吐きながら顎を胸に引き、背骨を上方に反らせます。
この穏やかな流れを最大 1 分間続けます。
注意点
妊娠中なので腰を思い切り反らさず緩やかに、背中を丸める際にもお腹に力が入りすぎないように注意して呼吸に合わせて行いましょう。
妊娠中の辛いつわりを緩和していく、妊娠初期から無理なくできるヨガレッスンです。 ゆっくりと深い呼吸をしながら気分をリフレッシュし自律神経を整えていくので、妊娠中以外の方でもリラックスしたい方にオススメです。
妊娠中期
妊娠中期には辛いつわりも終わりお腹も大きくはなってきますが気分も良くエネルギーが充実していることに気づくかもしれません。
そのため、腰、脚、臀部の強さ、スタミナ、安定性を高めるのに役立つダイナミックなマタニティヨガのポーズに焦点を当て練習ができる時期にもなってきます。多くの場合妊娠初期に経験した疲労感や吐き気も通常は治まってくる時期です。
エネルギーは増えますが、体が何を求めているかに耳を傾けることを忘れないでください。
少しでも苦しくなったり、気分が悪くなるものはすぐにやめましょう。快適にヨガのポーズが取れて呼吸ができる練習方法を選び練習していきます。
お腹が大きくなるにつれて、お腹の圧迫を防いだり、アーサナをやり易くする為にも、ヨガブランケットやボルスター、ヨガブロックなど、体を支える道具を使うことを妊娠中期以降では特におすすめします。
妊娠中期はサポートと道具が重要なので、妊娠中期には、妊娠初期よりもポーズの修正が多くなってきます。
後屈、深いツイスト、仰向けやうつ伏せで横たわる姿勢は避けていきます。
シャヴァーサナについての注意
妊娠中期からは、仰向けに寝た状態でのシャヴァーサナをすることは避けましょう。
なぜならお腹の重さから仰向けで寝ていると仰臥位低血圧症候群を引き起こす可能性があるからです。仰臥位低血圧症候群とは、大きくなった子宮が下大静脈という大きい血管を圧迫して血液を心臓に戻す働きをする静脈を強く圧迫することで、全身の血流が悪くなる状態です。低血圧になると、頻脈や冷や汗、嘔吐、顔面蒼白などの症状が現れます。この時期からはボルスター やクッション、枕を用いながら左側に横たわった状態のシャヴァーサナを行っていきましょう。
おすすめアーサナ
ヴィラバドラアーサ2
このヨガのポーズは、妊娠中期でも安全に行うことができ腕、脚、腰の調子を整え、強化するのに役立ち血液循環を促してくれます。
やり方
- 足を腰幅以上に広めに開きます。
- 左足は爪先を内側に15度ほど入れ膝はしっかり伸ばし、右足爪先を前に向けます。
- 両手を腰に当て、上半身が前にスライドしないように意識をしながら右膝をゆっくり曲げていきます。この時右膝は正面を向き内側に膝が入らないように気をつけます。
- 両手を方のラインでまっすぐ伸ばし頭と目線は右の指先をみていきます。ここで呼吸を3ー5呼吸していきます。
- ゆっくりとポーズをほどき、反対側も同じように繰り返します。
妊娠後期
妊娠後期には、出産に向けて心身の準備に重点を置きます。この時期は赤ちゃんの位置を最適にする姿勢をとる時期になります。
身体的には、むくみやだるさ、疲れに悩まされる妊婦さんも多くいます。
妊娠後期には、体重増加、血液循環の変化、さらには脱水症状によって脚がつるなどが悪化することもあります。妊娠後期には、こうした痛みを和らげるためにも、特に首、肩、背中、ふくらはぎ、足に必要なケアを与える回復力のあるマタニティヨガのポーズが特に効果的です。
そして、妊娠後期を含むすべての妊娠期間を通じて覚えておくべきことが 1つあります。
妊娠すると、体内でリラキシンというホルモンがより多く分泌されます。これにより、筋肉、靭帯、関節が緩みます。そのため、すべてのポーズにおいて、筋肉を伸ばしすぎたり、動きに深く入りすぎて筋肉を痛めたりしないように注意する必要があります。
おすすめアーサナ
マラアーサナ
このアーサナは骨盤底筋を強化し、伸ばすヒップオープナーのポーズなので出産に向けて骨盤底筋を整え使っていくのに役立ちます。また、背骨を伸ばし消化を助けてくれます。
やり方
- 足を腰幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背骨をまっすぐに伸ばしたまま、腰を下げてスクワットの姿勢をとります。この時お尻を下ろすのが難しい場合にはお尻の下にヨガブロックやクッションなどを敷いて安定させましょう。
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま、両手のひらを心臓の中心で合わせます。
- 肘を膝に押し付けたままにして呼吸をしていきます。
呼吸をしながら30秒から最大1分間ホールドします。
注意点
腰を下ろすのが難しい人はお尻の下にブロックかクッションを置きます。かかとが浮く場合はサポートのためにかかとの下に毛布やマットを置きます。バランスを取りづらい場合には壁や椅子の近くで練習しましょう。
まとめ
妊娠中のマタニティヨガは正しく安全な方法ですることで妊娠中のマイナートラブルを予防したり改善していくことに役立ちます。また、出産時の呼吸や産後の心身の回復にも有効なので、正しい練習方法で安全に行うことがとても大切になってきます。
妊娠中の方は安心して受けられるマタニティヨガの講師やクラスを見つけて、ヨガの練習をしていきましょう！
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