ウーマンズヨガ
ウーマンズヨガ（WOMENS YOGA）: 女性の生理学的特性——月経周期、妊娠・産後、更年期——に基づき、ライフステージごとの心身の変化に対応するヨガの総称。
ウーマンズヨガとは
女性ホルモンの変動と、それに伴う身体的・精神的変化を考慮してヨガの実践を適応させるアプローチの総称。一般的なヨガクラスが性差を問わない内容で構成されるのに対し、ウーマンズヨガでは月経周期の各相、妊娠・産後の身体変化、更年期のホルモン減少といった女性特有の生理現象を前提にプログラムを設計する。
女性ホルモンの基礎
ウーマンズヨガの理解にはふたつの女性ホルモンの役割が不可欠：
- エストロゲン（卵胞ホルモン）: 卵巣から分泌される。子宮内膜の増殖、骨密度の維持、血管の柔軟性、コラーゲン産生に関与する。月経周期の卵胞期に分泌が増加し、排卵前にピークに達する
- プロゲステロン（黄体ホルモン）: 排卵後の黄体から分泌される。子宮内膜の維持、基礎体温の上昇に関与する。黄体期に分泌が増加し、妊娠が成立しなければ減少して月経が起こる。黄体期にはむくみが生じやすいが、これはプロゲステロンの間接的な作用（レニン—アンジオテンシン—アルドステロン系の代償的活性化）による
これらのホルモン分泌は視床下部—下垂体—卵巣軸（HPO軸）によって調節され、月経周期だけでなく自律神経系にも影響を及ぼす。
月経周期とヨガ
月経周期は一般的に以下の4相に分けられる。各相のホルモン状態に応じてヨガの実践を調整する考え方がウーマンズヨガの基本：
月経期（約1〜5日目）
エストロゲン・プロゲステロンともに低値。子宮内膜が剥離し出血が起こる。疲労感や腹部の不快感が生じやすい。ウーマンズヨガでは仰臥位や側臥位のリストラティブポーズを中心とし、逆転のポーズや強い腹圧を伴うポーズを避ける指導が一般的。
卵胞期後半（約6〜13日目）
卵胞期は月経初日（1日目）から排卵までの期間全体を指すが、前半は月経期と重なる。月経終了後の卵胞期後半にはエストロゲンの分泌が本格的に増加し、心身のエネルギーが回復しやすい時期とされる。活動的なアーサナやフロー系のシークエンスを取り入れやすい。
排卵期（約13〜15日目）
エストロゲンがピークに達し、黄体形成ホルモン（LH）の急上昇により排卵が起こる。エネルギーが最も高いとされるが、エストロゲンの作用と排卵後の黄体からのリラキシン分泌により靭帯の弛緩性が増すため、関節の過伸展に注意が必要。
黄体期（約16〜28日目）
プロゲステロンの分泌が増加。体温上昇、むくみ、気分の変動が起こりやすい。月経前症候群（PMS）の症状が出る時期。前屈や呼吸法を中心とした穏やかな実践が推奨されることが多い。
妊娠・産後
マタニティヨガ
妊娠中の身体変化（腹部増大、重心の前方移動、リラキシン分泌による靭帯弛緩）に対応するヨガ。腹臥位のポーズを避け、骨盤底筋の意識、呼吸法の練習を重視する。一般に安定期（妊娠16週以降）からの開始が推奨され、医師の許可を前提とする。
産後ヨガ
出産により拡張した骨盤底筋群と腹部筋群の回復を目的とする。産後の身体は関節の不安定性が残り、ホルモン変動も大きい。段階的な負荷の増加が重要で、一般的に産後6〜8週の産褥期終了後の開始が推奨される。帝王切開の場合はさらに回復期間を要する。
更年期
閉経（日本人女性の平均閉経年齢は約50歳）の前後約10年間を指す。卵巣機能の低下によりエストロゲン分泌が減少し、のぼせ、発汗、不眠、関節痛、気分の変動などの症状が生じうる。
ヨガの実践がこれらの症状に与える影響について複数の研究がある。系統的レビューやメタ分析において、ヨガの介入が更年期症状スコアの改善と関連するとした報告がある。ただし研究の質や規模にはばらつきがあり、効果の大きさについては議論が続いている。
更年期のウーマンズヨガでは、骨密度低下の予防を意識した体重負荷ポーズ、ホットフラッシュ時の冷却呼吸法（シータリー呼吸など）、自律神経調整を目的としたリストラティブヨガなどが取り入れられる。
骨盤底筋
骨盤底筋群は骨盤の底部をハンモック状に支える筋群で、膀胱・子宮・直腸を下方から支持する。妊娠・出産、加齢、エストロゲン低下により弱化しやすく、尿失禁や骨盤臓器脱のリスク因子となる。
ウーマンズヨガでは骨盤底筋への意識と適切な収縮・弛緩の練習を重視する。収縮系ではマラーサナ（花輪のポーズ）やセツバンダーサナ（橋のポーズ）、弛緩系ではスプタバッダコナーサナ（仰向けの合せきのポーズ）などが用いられる。
よくある質問
生理中にヨガをしてもよいですか？
医学的に禁忌とする根拠はなく、個人の体調に応じて実践できる。ウーマンズヨガでは月経期にリストラティブポーズや穏やかなストレッチを中心に構成し、逆転のポーズ（ヘッドスタンド、ショルダースタンドなど）や強い腹圧を避ける指導が一般的。出血量が多い日や強い痛みがある場合は休息を優先する。
更年期にヨガは効果がありますか？
更年期症状（のぼせ、発汗、不眠、気分変動など）に対してヨガの実践が改善効果を示すとする研究が複数報告されている。自律神経の調整、ストレスホルモン（コルチゾール）の低減、骨密度維持への寄与が示唆されている。ただし大規模なランダム化比較試験は不足しており、エビデンスレベルは発展途上。
骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズは？
マラーサナ（花輪のポーズ）やセツバンダーサナ（橋のポーズ）が骨盤底筋の活性化に用いられることが多い。重要なのは筋力強化（収縮）だけでなく、弛緩の練習も行うこと。仰向けの合せきのポーズ（スプタバッダコナーサナ）のようなリストラティブポーズで骨盤底筋の緊張を解放する練習も取り入れる。過度な緊張は骨盤底筋の機能不全につながりうる。
ウーマンズヨガの指導者資格はありますか？
RYT200（全米ヨガアライアンス認定200時間）を基礎資格として取得した上で、女性の生理学・ライフステージに特化した追加研修を修了する形が一般的。YACEP（全米ヨガアライアンス継続教育プロバイダー）として継続教育時間に加算できる講座もある。
関連用語
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