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記事: 女性ホルモンを整える

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女性ホルモンを整える

目次

  1. 女性ホルモンの役割
  2. 女性ホルモンが乱れるとどうなる?
  3. 女性ホルモンと自律神経の関係性
  4. 月経リズム・ライフサイクルにおける女性ホルモンの変化
  5. 女性ホルモンを整えるヨガの効果
  6. 月経リズムに合わせたおすすめのヨガ
  7. 実践ビデオ、女性ホルモンを整えるヨガ
  8. 今の自分の状態を知り、適切なセルフケアを取り入れよう

 

女性ホルモンの役割

女性ホルモンは、妊娠・出産の機能、そのための身体作りを担う役割があります。

女性ホルモンには、エストロゲン〈卵胞ホルモン〉とプロゲステロン〈黄体ホルモン〉の2種類があり、月経リズムや年齢により分泌量が変化します。


【エストロゲン 】

  • 女性特有の丸みを帯びた身体作り
  • 子宮内膜を厚くして妊娠に備える
  • コラーゲンの産生を促し肌や髪に潤いを与える
  • 骨密度を増やす
  • 自律神経に働きかける

【プロゲステロン】

  • 基礎体温を上昇させる
  • 子宮内膜を整え妊娠しやすい状態にする
  • 水分や栄養素を溜め込み、妊娠を維持させる


女性ホルモンが乱れるとどうなる?


ホルモンバランスが乱れると、肌荒れ、生理不順、PMS(月経前症候群)、頻発月経、無月経、出血の過多、不正出血、不妊など女性機能に関する不調の原因に繋がります。

子宮内膜症、子宮筋腫、多嚢胞生卵巣症候群 ( PCOS ) など深刻な状態に至ることもある為、注意が必要です。



女性ホルモンと自律神経の関係性


女性ホルモンのエストロゲンは、自律神経を調整する働きがあります。環境や精神面、食生活の乱れによるストレスは、自律神経の乱れの要因となり、ホルモンバランスの乱れにも繋がります。

例えば、更年期になるとエストロゲンの分泌が減少します。そうすると、自律神経を統括している視床下部という脳の機能が乱れ、血管の収縮・拡大の調整が適切にできなくなり、火照りや多汗、のぼせ、不眠などの現象が起こります。

女性に自律神経失調症が多く見られることも、ホルモンバランスの乱れにより自律神経の機能が正常に働かなくなるためです。

このように、女性ホルモンと自律神経は密接な関わりがあるため、自律神経を整えることは、女性の月経・妊娠・出産・更年期に起こる不調の改善や防止にとても重要なのです。



月経リズム・ライフサイクルにおける女性ホルモンの変化

女性は、1ヶ月の月経リズムの中でホルモンの分泌量が変動します。

月経前はホルモンの分泌量が減少することにより、代謝の低下・肩こり・腰痛・冷え・むくみ・イライラ・不安・悲しみなど身体だけでなく、感情面にも影響が表れます。

月経後はホルモンの分泌量が増え始め、代謝が上がり肌のツヤ、血行が良くなる、心がポジティブで活発的に過ごすことができます。

また、女性のライフステージにおいて、思春期からホルモンの分泌が始まり、成熟期には分泌が順調になり、更年期には減少し始め、老年期にはなくなるといった変動が起こります。


女性ホルモンを整えるヨガの効果

ヨガは、全身の血流・代謝の改善に繋がり、股関節周りの柔軟性を高めることで子宮を温め、生理不順や骨盤調整にも効果的です。

また、自律神経を整え、ストレスの緩和や感情の波を穏やかにしてくれます。PMS(月経前症候群)・更年期障害など女性ホルモンの変動による感情の揺らぎは、自律神経を整えるヨガを行うことでケアすることが可能です。

そのため、月経リズムやライフサイクルに合わせたヨガのアーサナ(ポーズ)・呼吸法を取り入れることは、ホルモンバランスの乱れによる心身の不調の改善にとても効果なのです。


月経リズムに合わせたおすすめのヨガ

【月経の週】

月経痛による痛みや、冷えやむくみが起こりやすい時期。骨盤周りを温めて血流改善を促すアーサナや、緩やかな動きで無理なく行いましょう。


《アーサナ》

  • バッダコナアーサナ
  • ウパビシュタコナアーサナ
  • ウッタナアーサナ
  • アンジャネヤアーサナ
  • パリガアーサナ
  • 針と糸通しのポーズ

呼吸法

  • 完全呼吸法
  • ナーディショーダナ


【排卵前の週】

代謝が上がり燃焼しやすい時期。筋力アップや体幹を使うアーサナを取り入れていきましょう。呼吸法や瞑想で陰陽のバランスを保つことも大切です。


《アーサナ》

  • 太陽礼拝
  • ローランジ/ハイランジ
  • 戦士のポーズ1・2・3
  • トリコナアーサナ
  • パールシュワコナアーサナ
  • ガルダアーサナ
  • ウットゥカータアーサナ
  • ナヴァアーサナ
  • ダヌラアーサナ
  • セツバンダアーサナ

呼吸法

  • ウージャイ呼吸
  • ナーディショーダナ


【排卵後の週】

むくみや便秘が見られたり、感情が揺らぎ不安定になる時期。

全身の熱を作り、ポジティブな気持ちへ導くアーサナがおすすめです。また、むくみの防止に、内臓を刺激するツイスト系のアーサナを取り入れていきましょう。


《アーサナ》

  • 太陽礼拝
  • プラザリッタパドゥッタアーサナ
  • トリコナアーサナ
  • マリーチアーサナ
  • アルダマッチェンドラアーサナ
  • シャラバアーサナ
  • ブジャンガアーサナ

《呼吸法》

  • バストリカ
  • ウージャイ呼吸
  • ナーディショーダナ


【月経前の週】

心身の不調が表れやすい揺らぎの時期。座位や四つばいのアーサナを中心に、緩やかな動きで無理なく行いましょう。

骨盤周りを温めるアーサナや、自律神経を整える呼吸法で心身をリラックスさせることが大切です。


《アーサナ》

  • チャイルドポーズ
  • キャット&カウ
  • バッダコナアーサナ
  • ウパビシュタコナアーサナ
  • ウッタナアーサナ
  • ジャールシルシャアーサナ
  • パチスモッタナアーサナ
  • スプタバッダコナアーサナ

呼吸法

  • ナーディショーダナ 
  • サーマヴリッティプラーナヤーマ

 

実践ビデオ、女性ホルモンを整えるヨガ

女性ホルモンを整えていくのに効果的なヨガクラスを実践したい方は、是非こちらのビデオをご覧ください。

初心者の方から無理なくできる女性に効果的なヨガレッスンになっています。

 

 

今の自分の状態を知り、適切なセルフケアを取り入れよう


人それぞれ、月経リズムやライフステージは異なります。ヨガを行う際は、その時の自分にとって必要な動きや呼吸法は何か、自分の身体と心に耳を傾け、無理なく心地よくヨガを取り入れていきましょう。

私たちは、自分が気づいていないほどの、小さなストレスを受けていることがとても多いです。原因不明のストレスが、病気や不調として身体に表れないうちに、日々のセルフケアを心掛けてみましょう。

例えば、月経サイクルに合わせて月経前や月経中はスケジュールを減らすことや、あえて何もしない時間を過ごす、夜はスクリーンオフでリラックスした時間を作るなど、日常で自分を労る過ごし方を取り入れてみてくださいね。


ライター: YUCCA @yucca.lightist YOGAFORLIFE RYT200 卒業生
イメージ&編集: YOGAFORLIFE編集部

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