骨盤底筋をヨガで整えよう

この数年で耳にすることが増えた「骨盤底筋」。

もうすでに女性の健康には欠かせない存在だと皆さんお気づきかと思います。

Youtubeやショート動画で手軽にトレーニングができる一方で、「骨盤底筋をちゃんと使えてるかわからない」「そもそも骨盤底筋の感覚すら掴めない…」とトレーニングを断念してし待ったという声もよく耳にします。

骨盤底筋が整うと凛とした姿勢が保ちやすくなったり、女性ホルモンが安定しやすかったりとメリットがたくさんあります。ヨガのポーズには骨盤底筋を整える効果があります。

骨盤底筋を整えるヨガを実践して、より健康的な人生を歩んでいきましょう！

 

目次

1. 骨盤底筋とは
2. 骨盤底筋が使えていないと起こること
3. 骨盤底筋が整うことで得られるメリット
4. 骨盤底筋とヨガの関係性
5. 骨盤底筋が整うおすすめのヨガポーズ

 

骨盤底筋とは

骨盤の底（恥骨と坐骨を結んだ間）に位置する筋肉の総称を「骨盤底筋群」と呼びます。

女性の骨盤内には子宮や膀胱、直腸がありその大切な臓器を適切な位置に保つための役割を果たしています。また、排尿や排便のコントロールも担っています。

 

骨盤底筋が使えていないと起こること

骨盤底筋の緩みは出産経験のある人や運動習慣のない人に起こりやすいですが、一生懸命筋トレに励んでいる人でも実は外側の筋肉ばかり鍛えられていてインナーマッスルである骨盤底筋が働いていないというケースもあるので注意が必要です。

尿漏れ、湯漏れ

骨盤底筋が使えていないと排尿のコントロールが出来ず尿漏れが起きやすくなります。

お風呂に浸かっている際にも締まっているべき骨盤底筋が緩んでいるとお湯が膣内へと入ってしまい、お風呂上がりに膣からお湯が出てくる現象が起こってしまいます。

本来、常在菌で守られている膣内に頻繁にお湯が入ってきてしまうことで常在菌のバランスが崩れてしまったり、細菌が侵入してしまったりと更なるトラブルの引き金になってしまいます。

姿勢やスタイルの歪み

骨盤底筋が使えていないと内臓を適切な位置に保持することが出来ない為、内臓が下垂してきます。加齢とともに下腹部だけが出てしまう体型はまさに骨盤底筋の緩みが原因です。一生懸命、腹筋をしても効果が見られないのはこれが理由です。

骨盤臓器脱

骨盤底筋の緩みを放置したまま悪化してしまうと子宮や膣、膀胱、直腸が下がり体外へと出てしまう『骨盤臓器脱』にもなりかねません。

骨盤臓器脱は手術をして治す場合もありますが、基本的には骨盤底筋を鍛えるトレーニングをすることが治療の軸となります。

  

骨盤底筋が整うことで得られるメリット

ホルモンバランスが整う、冷え症予防

女性の大切な臓器である子宮や卵巣を支えている骨盤底筋。

冷えやホルモンバランスの乱れから起こる不定愁訴やPMS、生理痛は、子宮周りの血流を促すことで改善されることがとても多いです。骨盤底筋を整えていくことで子宮周りの血液循環が良くなり、冷えの改善、更には膣内の潤いも保持できるようになります。

姿勢やスタイルが整う

安定した体幹だからこそ得られる凛とした真っ直ぐな姿勢は、インナーマッスルなしでは成り立ちません。ダイエットをして目標体重に到達したとしても、思い描いていたようなスタイルになっていなかった経験はありませんか？骨盤底筋はとても大切なインナーマッスルです。骨盤底筋をしっかり使うことができ体幹が安定するからこそメリハリのあるボディラインへと導くことができるのです。

内臓機能の正常化

骨盤底筋が整うと内臓が適切な位置で保たれる為、内臓それぞれが本来の力を発揮できるようになります。内臓が下垂して潰されがちだった腸もスペースが保たれると動きがスムーズになりやすく、便秘解消にも繋がります。

  

骨盤底筋とヨガの関係性

 【横隔膜】

呼吸を吸うことによって下に下がり、呼吸を吐くことによって上に上がる

【骨盤底筋】

呼吸を吸うことで緩み、呼吸を吐くことで締まる

このように骨盤底筋は横隔膜と連動しています。

ヨガの要である『呼吸』が深まることで、骨盤底筋も機能しやすくなります。

骨盤底筋は排尿を止めるようなグッと圧をかける力だけでなく、そこから膣を上部へと引き上げていく感覚がとても大切です。それは単調なトレーニングだけで鍛えていくことは難しく、自分の感覚を内側へと向けていくことやイメージと体の動きを一体化させていくことが必要です。

ヨガのポーズには骨盤底筋を整えるのに効果的なポーズがあるので、呼吸と連動させながら膣を引き上げるイメージと共に練習していくことで骨盤底筋の感覚を掴みしっかり使っていくことができるようになるでしょう。

 

骨盤底筋が整うおすすめのヨガポーズ

• セツバンダーサナ
• キャット&カウ
• マラーサナ
• シャラバーサナ

 

まとめ

骨盤底筋を整えるには、じっくりと体の内側の感覚へ意識を向けていくことが必要です。

ヨガは練習を重ねることで自分の体の感覚に気づきやすくなるので、ヨガで骨盤底筋を整えていくことはとても効率的であるとも言えます。

ヨガで骨盤底筋を整えて、いくつになっても潤いに満ちた内側から輝きを放つ女性であり続けましょう！

 

ライター: YUKI　YOGAFORLIFE RYT200卒業生 & WOMENSYOGA講師
イメージ&編集: YOGAFORLIFE編集部